Manfaat dari Makanan Berserat

Berapa manfaat mengkonsumsi makanan berserat adalah sebagai berikut:

1. Mencegah Sembelit

Sembelit adalah kondisi dimana seseorang mengalami kesulitan untuk mengeluarkan kotoran atau feses dari tubuhnya.

2. Membantu Menurunkan Kolesterol dan Mencegah Jantung Koroner

Makanan berserat umumnya dapat mengikat kolesterol dalam makanan sehingga mampu membantu mengurangi kadar kolesterol yang menumpuk dalam tubuh.

3. Mencegah Kanker Usus

Bila kotoran yang seharusnya dibuang oleh tubuh menumpuk terlalu lama dalam tubuh, bakteri jahat akan mudah berkembang biak dan melukai dinding usus sehingga radikal bebas dapat menganggu sel-sel tubuh. Selain itu, zat racun dalam kotoran akan kembali terserap oleh tubuh melalui pembuluh darah dan akhirnya tersebar ke seluruh tubuh dan membuat tubuh menjadi tidak sehat dan kurang nyaman. Hal ini dapat meningkatkan resiko kanker usus pada tubuh manusia.

4. Membantu Menurunkan Berat Badan

Makanan yang mengandung serat yang relatif tinggi akan memberikan rasa kenyang karena komposisi karbohidrat kompleks yang menghentikan nafsu makan sehingga mengakibatkan turunnya konsumsi makanan.

Selain itu, makanan yang banyak mengandung serat biasanya rendah lemak sehingga bisa mengurangi pemasukan lemak dan kalori berlebih di dalam tubuh.

5. Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil

Makanan yang kaya akan serat biasanya mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu yang lambat untuk diserap ke dalam sistem tubuh.

Proses penyerapan karbohidrat yang lambat ini dapat membantu menghindari terjadinya peningkatan drastis pada kadar gula darah sehingga kadar gula darah dalam tubuh relatif terjaga dan stabil.

            

Berikut adalah beberapa jenis makan yang mengandung serat tinggi:

1.Jagung
Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir penyajian.

2. Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencakup 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi. 

3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menunjukkan kandungan tinggi flavonoid.
Flavonoid memiliki kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

4. Alpukat
Alpuka merupakan salah satu sumber serat tinggi. Sekitar 2 sendok alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan buahnya mengandung seluruh sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Beras merah

Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat.
Dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.

6. Roti gandum

Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari adalah pilihan diet yang bagus.

7. Pir
Seperti kebanyakan buah yang biasa dimakan dengan kulit, pir merupakan sumber serat dan gizi yang tinggi. Sebuah pir ukuran sedang dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat.

8. Raspberi
Rasberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir akan memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian. Rasberi juga merupakan antioksidan kuat.

9. Brokoli
Selain dapat mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung sejumlah serat. Sekitar 5,1 gram serat dapat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.

10. Apel
Jika mengonsumsi apel sebaiknya beserta kulitnya, jika membuang kulitnya maka akan kehilangan serat dan sejumlah phytochemical yang bermanfaat. Sebuah apel ukuran biasa dapat mengandung sekitar 4,4 gram 
serat.

kata kunci: makanan berserat

Table 1: Daftar Buah Berserat

Nama Buah	Kandungan Vitamin	Kandungan Serat
Avokad hijau	Vitamin A, protein, kalium, kalsium	2,2 gram per 100 gram bahan
Jambu biji merah	Vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, magnesium	7,3 gram per 100 gram bahan
Pisang	Vitamin A, vitamin C, fosfor, zat besi	0,6 gram per 100 gram bahan

Aneka Jus Kombinasi Buah Berserat

1. Punch Jampel 

Bahan:

•  100 gram apel
•  100 gram jambu biji merah, dibuang bijinya
•  4 sdm sirup merah
•  10 ml sprite
•  4 sdm sirup vanili
•  100 ml air putih matang
•  Es batu secukupnya

Cara buat:

Campur apel, jambu, sirup, dan air, lalu haluskan menggunakan blender, lalu tuang ke dalam gelas saji. Sajikan dengan menambahkan sprite dan es batu.

2. Jus Pelangi 
Bahan:

•  100 gram avokad
•  100 gram mangga harum manis
•  100 gram jambu biji merah
•  6 sdm sirup gula
•  150 ml air putih
•  Susu kental manis secukupnya
•  Es serut secukupnya

kiyutsehat.blogspot.com

Cara buat:

1.  Blender avokad dengan dua sendok makan sirup gula dan 50 ml air putih, lalu tuang ke dalam gelas saji.
2.  Blender mangga dengan dua sendok makan sirup gula dan 50 ml air putih, lalu tuang ke dalam gelas saji yang berisi jus avokad.
3.  Blender jambu biji dengan dua sendok makan sirup gula dan 50 ml air putih, lalu tuang di atas jus tadi. Sajikan dengan es serut dan susu kental manis.

3. Jus Buna Jamje

Bahan:  

• 50 gram buah naga
• 100 gram jambu biji
• 50 gram jeruk sunkist
• 100 ml air putih

Cara buat: 
Potong jambu biji, lalu buang bijinya, campur dengan buah naga dan air. Haluskan menggunakan blender dan sajikan dengan potongan jeruk sunkist.

4. Jus Mangga Pisang Tomat

kiyutsehat.blogspot.com

Bahan:

•  50 gram mangga
•  50 gram pisang
•  50 gram tomat
•  50 ml air putih

Cara buat:
 Campurkan semua bahan, lalu blender hingga halus dan sajikan dengan es batu.

Resep Makanan Berserat dengan Beras Merah

Resep Makanan Berserat dengan Beras Merah

A. NASI TIM BERAS MERAH 

Bahan:

Ø 1 gelas nasi beras merah

Ø 2 sdm kacang merah rebus

Ø 20 gram (2 sdm) wortel rebus, dipotong dadu

Ø 20 gram (2 sdm) ayam, dipotong dadu

Ø 2 gelas kaldu ayam 

kiyutsehat.blogspot.com

Bumbu:

Ø 2 siung bawang merah, diiris

Ø 1 siung bawang putih, diiris

Ø Merica bubuk secukupnya

Ø Garam secukupnya

Ø Gula pasir secukupnya

Ø 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.

2. Campur nasi, tumisan bawang, sayuran, dan ayam dengan satu gelas kaldu, lalu masukkan ke dalam pinggan tahan panas dan kukus hingga kuah habis, angkat, sisihkan.

3. Didihkan sisa kaldu, lalu tambahkan merica, garam, dan gula pasir.

4. Sajikan nasi tim beras merah bersama kuah tadi.

B. NASI GORENG BERAS MERAH

Bahan:

~ 200 gram nasi beras merah

~ 30 gram buncis, dipotong kecil, lalu direbus

~ 30 gram wortel, dipotong dadu, lalu direbus

~ 30 gram jagung manis pipil, direbus

~ 5 sdm minyak goreng

Bumbu:

~ 3 siung bawang putih

~ 5 siung bawang merah

~ 2 buah cabai merah

~ Garam secukupnya

~ Penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih, bawang merah, cabai merah, dan garam, lalu tumis sampai harum.

2. Masukkan nasi beras merah dan sayuran yang sudah direbus, aduk-aduk agar bumbu tercampur rata. Angkat, dan sajikan.

C. SUP BERAS MERAH

Bahan:

* 50 gram beras merah

* 50 gram kacang merah

* 3 sdm minyak goreng

* 750 ml air

Bumbu:

* 2 siung bawang putih, dimemarkan

* 4 siung bawang merah, dimemarkan

* 1 batang daun bawang, diiris 1 cm

* 5 gram kaldu daging bubuk

* Garam secukupnya

* Merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus kacang merah dan beras merah hingga empuk.

2.Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang hingga harum. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan kacang merah dan beras merah.

3.Tambahkan merica, garam, dan kaldu. Biarkan hingga bumbu meresap, angkat, hidangkan.

no	bahan makanan berserat	macam-macam	resep-resep makanan
1	sayuran berserat	paprika	tumis paprika kakap
		pare	tumis pare
		wortel	cak bayam wortel
		kubis	salad sayur
		mentimun	acar apel mentimun
		daun selada	cah sayuran ayam
2	buah-buahan berserat	semangka	jus semangka
		pisang	jus mangga pisang tomat
		melon	jus melon
		jambu biji	jus jambu biji
		alpukat	jus alpukat pisang
		apel merah	salad buah
3	biji-bijian berserat	beras merah	sup beras merah
		jagung	tumis bayam jagung
		kacang hijau	bubur kacang hijau
		kedelai	perkedel tempe
		kacang merah	asinan segar

Pentingnya Serat Makanan Bagi Kesehatan

Serat makanan merupakan salah satu zat gizi yang berperan penting bagi kesehatan. Fungsi serat makanan yaitu dapat mencegah berbagai penyakit “kelas berat” seperti sembelit, peradangan di sekitar anus, mencegah obesitas, diabetus melitus, penyempitan pembuluh darah, jantung, dan kanker usus. Namun demikian, pembahasan mengenai serat makanan sering terabaikan dibandingkan dengan pembahasan tentang karbohidrat, protein, dan lemak. Masyarakat banyak yang mengabaikan konsumsi makanan berserat karena lebih memilih makanan yang praktis, instan, dan siap makan. Padahal perlu kita ketahui bahwa keberadaan serat dalam makanan sangat penting dan tidak tergantikan oleh zat lainnya.

Serat makanan berpengaruh terhadap pencernaan di dalam usus. Serat juga dapat mengikat kolesterol dan asam empedu sehingga berpengaruh pula terhadap peredaran darah tidak langsung melalui hati menuju jantung.

Serat juga berfungsi untuk mencegah kanker kolon. Di dalam kolon, serat makanan ini akan menyerap air sehingga volume feses menjadi lebih besar dan akan merangsang saraf pada rektum. Rangsangan ini akan menimbulkan keinginan untuk mengeluarkan feses. Feses yang mengandung serat akan lebih mudah dieliminasi.

Kandungan serat banyak ditemukan di dalam bahan makanan seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sayuran yang berserat tinggi antara lain daun selada, mentimun, seledri, pare, akar ubi jalar, kol, paprika, labu kuning, wortel, buncis, bayam, dan sawi hijau. Kemudian untuk buah-buahan yang mengandung serat tinggi antara lain semangka, apel merah, buah naga, melon, belimbing, nanas, pepaya, jambu biji merah, leci, pisang, mangga, alpukat, dan tomat. Sedangkan untuk biji-bijian di antaranya kacang merah, wijen putih, kacang mede, beras merah, kedelai, jagung, dan kacang hijau. Semua bahan makanan tersebut tentu saja dapat diolah menjadi aneka jenis hidangan yang sehat dan lezat baik dalam bentuk tumisan, sayur berkuah, jus, puding, maupun sajian lezat lainnya.

Mengingat serat makanan memiliki peranan penting bagi kesehatan tubuh, maka kita dianjurkan menambah asupan serat dalam tubuh kita. Selain itu yang terpenting adalah serat makanan dapat memberikan perlindungan terhadap kesehatan saluran pencernaan. Untuk itu mari tingkatkan hidup sehat dengan makanan berserat

hidangan makanan berserat